Cogumelo enoki
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Cogumelo Enoki: confira nosso guia completo

Conheça os benefícios do cogumelo enoki, propriedades nutricionais, versatilidade na culinária japonesa e brasileira, meios de cultivo e aprenda sobre a dieta chitosan

O cogumelo enoki ou enokitake é um dos tipos mais comuns e consumidos no Japão e na Ásia. Além das propriedades nutricionais atrativas, oferece benefícios à saúde, é versátil e gostoso.

Também é conhecido popularmente nos Estados Unidos como cogumelo agulha por conta de seu formato e muito confundido com broto de feijão.

Não é tão conhecido por aqui como o shitake e o shimeji, mas é um cogumelo igualmente interessante e saboroso.

Continue lendo e neste artigo você saberá:

  • Características do cogumelo enoki;
  • Consumo no Japão;
  • Versatilidade na culinária japonesa e brasileira;
  • Propriedades nutricionais;
  • Meios de cultivo popular no Japão;
  • O que é dieta chitosan;
  • Indícios de seus benefícios apontados por estudos científicos.

Cogumelo Enoki

Cogumelo enoki em sua forma comercial

O cogumelo enokitake ou apenas enoki está presente no dia a dia de quem mora no Japão, pois é um ingrediente barato, encontrado em praticamente todo lugar o ano todo e fica bom em várias receitas.

Um dos seus diferenciais entre todos os outros é a vantagem de crescer em todas as estações, incluindo no inverno.

É caracterizado pelas hastes longas, claras e finas, chapéu branco pequeno e textura macia após cozida.

As hastes possuem em média 12 centímetros de comprimento e o sabor é levemente frutado. Essa é a forma comercial mais encontrada.

Botanicamente o enokitake é uma espécie de cogumelo Fammulina velutipes da família Physalacriceae. É chamado de enoki, cogumelo dourado, mas também basidiomycotina, agaricales, tricholomataceae e flammulina.

É bem consumida no Japão, mas também na China, Vietnã e Coreia do Sul. Cresce em troncos de árvores na natureza ao oeste da Ásia e na América do Norte.

Cultivo do enokitake em garrafas

Enoki cultivado na garrafa
Enokitake cultivado dentro de garrafas

No Japão é muito comum encontrar o cogumelo enoki cultivado em garrafas, seja por pequenos produtores às grandes fazendas.

Inclusive, alguns pequenos comércios em área rural deixam pequenas salas escuras com estas garrafas para que as pessoas possam colhê-lo fresco.

Os japoneses descobriram que ao cultivar esse cogumelo desta forma e com pouca luz faziam com que ele formasse hastes mais longas e de coloração clara.

Enoki cru com hastes longas

Tudo porque o enoki cresce bem para chegar em direção a luz para que os esporos alcancem maiores áreas em um sistema de sobrevivência.

Na natureza em áreas bem iluminadas pelo sol, os cogumelos tendem a ficar menores, pois assim que conseguem espalhar os esporos, tendem a iniciar o processo de decomposição.

Cogumelo enoki na natureza - hastes curtas, coloração escura e chapeu maior
Cogumelo enoki na natureza

Na natureza com a maior exposição ao sol, o enoki pode ser encontrado nas cores laranja a marrom e o chapéu é maior e brilhante.

Acompanhamento perfeito

Ao contrário do que se pensa comumente no Brasil, o sushi e sashimi são considerados alimentos festivos ou consumidos de vez em quando pela população em geral.

O dia a dia é pautado por comidas básicas e o ‘’arroz e feijão’’ de lá é formado por arroz japonês puro, junto com pequenos acompanhamentos, peixe ou carne, salada e sopa de missô basicamente. Esse seria o PF do Japão.

O salmão não costuma ser consumido todos os dias, mas variado com opções mais baratas como arenque.

Arroz, sopa de missô, salmão, salada de pepino, omelete, cogumelo enoki e algas
Refeição tradicional com arroz japonês, salada de pepino com nabo, sopa de missoshiru, salmão grelhado, cogumelo enoki, omelete e algas

Mas, assim como acontece por aqui essa alimentação varia bastante e pode ser substituída por um macarrão (ramen, udon, soba), preparações prontas congeladas e comidas de redes de fast-food, isso de forma geral. Afinal, a culinária japonesa é bem vasta.

Versatilidade na culinária japonesa

O motivo do cogumelo enoki ser versátil fica por conta de suas características, já que absorve bem temperos. Portanto, um ingrediente neutro.

Vamos deixar apenas alguns exemplos do que pode ser feito na culinária japonesa. O cogumelo enoki pode ser usado em:

  • Cozido em sopas e paneladas;
  • No missoshiru (sopa de missô);
  • Cozido na salada;
  • Misturado na omelete (omurice);
  • Fervido para ser refogado e servido com arroz;
  • Assado com peixes e carnes;
  • Grelhado com shoyu;
  • Com macarrão udon ou soba;
  • Adicionado no caldo do ramen (lámen);
  • No recheio do temaki;
  • Dentro do sushi;
  • Em sanduíches;

Cuidados com o consumo cru

No Japão, não é comum comer o cogumelo enoki cru pelo risco de listeria, uma bactéria perigosa causadora de intoxicação alimentar. Por isso, além de lavar bem com água e sabão, ferve-se o cogumelo por alguns minutos.

Branqueamento

Uma das melhores formas de conservação e segurança do cogumelo enokitake é utilizar o processo de branqueamento.

Ferva o cogumelo por cinco minutos e depois despeje água com gelo ou bem gelada por cima e escorra. O importante é o choque térmico. Você pode optar por congelar o cogumelo para conservar melhor ou usar direto na salada depois.

Nametake

Cogumelo enoki por cima do arroz
Cogumelo enoki nametake por cima do arroz japonês

Uma das preparações mais fáceis é um acompanhamento para servir com arroz japonês chamado nametake.

Mistura-se o cogumelo enokitake com shoyu (molho de soja) e mirin (vinagre de arroz) em uma frigideira até ferver e apurar. Para cada 200 gramas de cogumelo use 3 colheres de sopa de shoyu e 3 colheres de sopa de mirin.

Versatilidade do cogumelo enoki na culinária brasileira

Além das preparações comuns do Japão acima, esse cogumelo fica bom em muitas outras de origem ocidental.

Fica gostoso para rechear a coxinha para uma versão vegetariana ou usada de recheio em outros salgados, como esfihas e empadas. No pastel com queijo, tomate e orégano fica uma delícia. Vai bem com frango ou carne vermelha.

C
Cogumelo enoki enrolado com carne (enokitake a rolê)

No macarrão com molho branco ou no molho de tomate acompanhado com ervas finas fica bom. Assim como fazer macarrão de cogumelo enoki com manteiga e alho.

Macarrão de cogumelo enoki com alho e manteiga
Macarrão de cogumelo enoki com alho e manteiga

Também pode ser servido no churrasco envolto com papel alumínio, manteiga e alho na grelha ou no forno para acompanhar as carnes.

Cogumelo enoki assado no papel alumínio

Também fica ótimo com frutos do mar para uma panelada de paeja ou refogado com tomates em pedaço e servido junto com filé de peixe grelhado. Adiciona textura a receitas e complementa sabores.

Outra ideia é fazer cogumelo enoki empanado e fritar para servir de aperitivo como iscas. No frio, uma sopa de cogumelo enokitake é acolhedora e saborosa.

Dieta do cogumelo Enoki (chitosan)

No Japão, existem algumas dietas que acabam fazendo sucesso de tempos em tempos. Uma destas tendências é a dieta chitosan usando o cogumelo enoki por conta de seus benefícios à saúde e não apenas pelos seus atrativos paliativos e econômicos.

Segundo informações coletadas do site Cooking With Yoshiko de uma chef japonesa que mora em Sidney, na Australia, esse tipo de dieta ficou bem famosa no Japão por volta de 2016. Apareceu em programas de televisão e se popularizou como uma dieta para perder peso.

Chitosan no cogumelo enokitake

Descobriu-se que o chitosan é encontrado em grande quantidade no cogumelo enokitake. Esse polissacarídeo impede a absorção de gordura pelo corpo, diminui os níveis de colesterol e melhora a digestão.

Por absorver a gordura ajuda no processo de emagrecimento. Por isso, ficou popular e virou dieta da moda. Imagine, um ingrediente que já estava presente no dia a dia, baratinho, é gostoso e ainda ajuda a perder peso? Não à toa fez sucesso.

Um dos consumos que mais se popularizaram na época foi fazer gelo de enoki para usar em preparações e até tomar com água.

É uma forma de aumentar sua validade e deixar o consumo mais prático para quem busca emagrecer ou não tem paciência para ficar na cozinha fazendo receitas.

Aprenda como fazer abaixo:

Ingredientes

  • 300 gramas de cogumelo enoki
  • 400 ml de água

Modo de preparo

Corte a base do cogumelo enoki e descarte. Lave bem o cogumelo em água corrente.

Corte o cogumelo e bata no liquidificador com a água até formar uma pasta cremosa.

Depois coloque mistura em uma panela. Assim que começar a ferver, abaixe o fogo e deixe reduzir por 30 minutos a 1 hora.

Deixe esfriar e coloque a pasta em formas de gelo no congelador com validade de dois meses.

A dieta do gelo de enoki para emagrecer recomenda consumir três pedras por dia.

Usos do gelo de enoki

Essas pedras de gelo de cogumelo podem ser usadas em caldos, sopas, molhos e outras preparações. O líquido fica bem concentrado e gostoso.

É uma opção para usar de base do missoshiru para os veganos e vegetarianos, já que substitui o dashi (peixe em pó) da sopa.

Lembrando que no Japão a sopa de missô é um acompanhamento diário. Por aqui, é legal misturar na omelete ou no ovo mexido. Misturar no molho da salada também é uma forma de adicionar o cogumelo nas refeições diárias.

Pode consumir o gelo com um pouquinho de água também antes de comer para que as fibras grudem na gordura e ela possam ser eliminadas depois.

Para quem ficou curioso/a com todos esses benefícios e duvida destas propriedades, fizemos pesquisas em artigos científicos e livros de nutrição para atestar os benefícios de fibras e do cogumelo enoki para provar a veracidade destas informações que ficaram populares no Japão.

Benefícios das fibras

As fibras fazem parte de carboidratos complexos e NÃO são absorvidos pelo intestino, por isso sua função especial em acelerar o trânsito de fezes, absorver gorduras, eliminar colesterol e consequentemente reduzir a ingestão calórica dos alimentos, além de aumentar a saciedade.

Em outras palavras, ela gruda na gordura para depois ser eliminada nas fezes para não ser absorvido pelo corpo.

Desta forma, a ingestão calórica diminui, além de fazer volume no estômago causando sensação de estar satisfeito (saciedade).

Lembrando que a sensação de estar satisfeito não depende apenas no volume no estômago, mas de respostas do cérebro para o pâncreas para produção de um hormônio específico que induzirá a saciedade.

Desta forma, o corpo entende que comeu. Esse processo leva alguns minutos para acontecer. Por isso, a indicação é comer devagar e mastigar bem, além de comer o chitosan em gelo ou o cogumelo enoki em receitas.

No demais, sempre que consumir fibras não se esqueça de beber bastante água.

Recomendação diária

A recomendação de fibras diária por dia total é de 20 a 30 gramas por dia.

Absorção de gordura

Qualquer tipo de fibra possui o poder de reduzir ou impedir a absorção de gordura, já que ela gruda nos lipídios.

Além disso, ela melhora o funcionamento digestivo, já que existe aumento de volume fecal com benefícios aos movimentos peristálticos (movimentos de expulsão em ondas que ocorre no final do intestino grosso).

Segundo estudo científico conduzido pela Universidade Federal de Ouro Preto, as fibras solúveis (frutas, aveia, cevada, leguminosas [feijão, ervilha, lentilha, grão de bico]) tem o poder de formar um gel viscoso interferindo na absorção de lipídios (gordura) e do colesterol.

Já, as fibras insolúveis (trigos, grãos e hortaliças) aumentam o volume de fezes e por isso reduzem seu tempo no intestino facilitando a evacuação.

Cogumelo enoki reduz chances de desenvolver câncer de intestino

Além disso, segundo um estudo científico conduzido pelo médico Tetsuro Ikekawa, um epidemiologista do Instituto de pesquisa nacional de câncer em Tokyo, quem come cogumelo enoki tem menos chances de desenvolver câncer de intestino.

Ele ficou instigado pelo motivo da incidência do câncer ser tão baixo em Nagano entre 1972 e 1986 comparado com as áreas ao redor.

Por isso, conduziu um estudo e descobriu que Nagano era o centro de cultivo de cogumelo enokitake no Japão. A maioria das famílias tinha como meio de sustento o cultivo do enoki e a taxa de consumo era bem alta também.

Os cogumelos colhidos que não eram considerados aptos para venda, eram dados aos funcionários e todos acabam consumindo mais o cogumelo em seu dia a dia.

Na época da pesquisa, a taxa de mortalidade por câncer era de 160 por 100.000 habitantes. Essa taxa caia para 97 por 100.000 entre as famílias que produziam enoki. Entre estas famílias, a morte por câncer em homens caiu em 36.6% e 42.7% entre mulheres.

Anti-inflamatório

O cogumelo enokitake tem propriedades anti-inflamatórias em sua forma crua, segundo indícios de um estudo científico conduzido pela revista de farmacologia do US National Library of Medicine Institutes of Health (Livraria Naconal do Instituto Médico de Saúde), além de propriedades:

  • Anti-tumoral (contra tumores);
  • Antioxidante;
  • Anticâncer;
  • Antiesclerose;
  • Contra a trombose;
  • Antibacteriano (mata bactérias);
  • Anti-idade (tem antioxidantes);
  • Anti-hipertensiva (reduz pressão arterial).

Protege o sistema imunológico

Por conter alta quantidade de antioxidantes, combate os radicais livres protegendo o sistema imunológico.

Um estudo conduzido em 2014 pela BioMed Research International da US National Library of Medicine National Institutes of Health mostrou que hamsters que comeram o cogumelo enoki em pó tiveram aumento em 99.7% dos níveis de antioxidantes.

O que são antioxidantes?

Os antioxidantes agem em um processo natural do corpo humano e sua principal função é neutralizar os radicais livres.

No entanto, existem fatores externos que acabam deixando nosso corpo vulnerável e não conseguimos produzir antioxidantes suficientes para combater os radicais livres. Existe um desequilíbrio.

O que são radicais livres?

Os radicais livres são moléculas produzidas naturalmente, mas que danificam nossas células causando envelhecimento ao longo da vida. De forma natural, do ar que respiramos uns 7% são transformados em radicais livres. Isso seria ok.

No entanto, com hábitos da vida moderna eles são produzidos em excesso no nosso corpo por causa da poluição, da radiação ultravioleta (do sol), radiação infravermelha, pela exposição ao tabaco do vício de fumar, ao beber álcool, pelo estresse, abuso de medicamentos e exposição a pesticidas.

Ou seja, nosso corpo se deteriora antes do tempo e isso prejudica nossa qualidade de vida e até pode encurtar nosso ciclo saudável e natural.

Uma pessoa de 30 anos que é exposta a mais radicais livres pode perceber sua pele menos elástica e com mais rugas, por exemplo.

Em um exemplo mais grave, os radicais livres deixam nosso sistema imunológico mais fraco nos deixando propensos a ter mais doenças que normalmente não teríamos.

Açúcar no sangue, pressão sanguínea e colesterol

As fibras, polissacarídeos e mycosterol do cogumelo enoki ainda diminuem o açúcar no sangue, a pressão sanguínea e o colesterol. É um bom cogumelo para diabéticos, hipertensos e quem sofre de colesterol.

A fibra do cogumelo aumenta o metabolismo do colesterol e acelera sua transformação em ácido cólico pelo fígado.

Uma das principais funções do fígado é transformar o colesterol em ácidos biliares.

Esse ácido é guardado na vesícula para ser liberado e quebrar a gordura no intestino depois. Pense no ácido cólico como se fosse o detergente do corpo.

Esse ácido atua na quebra das gorduras, impedindo assim a absorção das gorduras no intestino e a concentração do colesterol diminui.

Em outras palavras, a gordura no sangue diminui e como consequência o risco de doenças do coração, além de diminuir a pressão dentro das veias.

Propriedades nutricionais

Em cada 100 gramas de enokitake é possível encontrar 2.7 gramas de fibras, 52.0 mcg de ácido fólico e 47.7 mg de colina.

Tem 44 kcal, 15.0 mg de ômega 3 e 110 mg de ômega 6. É rico em potássio (103 mg) e fósforo (30.5 mg).

Ácido fólico

O ácido fólico é uma vitamina do complexo B, a B9. É essencial na produção de serotonina, dopamina e norepinefrina que são reguladores do bom humor e da sensação de bem-estar de forma resumida.

Ele ainda atua na reparação do DNA, formação de glóbulos vermelhos, crescimento celular e produção de proteínas. Além disso, é uma vitamina essencial para grávidas, já que age na formação neural do feto.

A deficiência de ácido fólico causa anemia, fadiga e depressão. Em gestantes causa má formação cerebral no feto.

Colina

A colina é um micronutriente importante para processos intracelulares, na formação de proteínas e ácidos nucléicos (síntese) de forma geral. A falta de consumo de colina causa risco para doenças do coração, pode causar problemas no cérebro e no fígado.

Potássio

O potássio age no funcionamento dos músculos e das células nervosas.

Fósforo

Esse mineral ajuda a manter os ossos saudáveis.

Ômega 3 e ômega 6

Gorduras consideradas boas, melhoram o sistema imunológico, diminui o colesterol, previne doenças do coração e ajuda na manutenção da saúde.

Este artigo sobre cogumelo enoki foi escrito por Kelly Kajiwara, formada em Nutrição desde 2010. Além disso, foram consultados artigos científicos citados abaixo e literatura de estudo. Redatora, editora, especialista em Inbound Marketing com dez anos de experiência em marketing digital.

Referências

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BERNAUD, F.S.R. et al, Fibra alimentar – Ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo, Arq Bras Endocrinol Metab. 2013. Acesso em 19/05/21.

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Propriedades nutricionais do cogumelo enoki retirados do site nutritiondata.self

CUNHA. T.A, et al. Ingestão Alimentar de Colina. Estácio de Sá, 2009. Acesso em 25/05/21.

PAPPIANI, C. Efeitos dos ácidos graxos ômega-3, ômega-6 e ômega-9 sobre o risco cardiovascular de indivíduos adultos: Estudo clínico de prevenção primária, Universidade de São Paulo, Faculdade de Saúde Pública, 2016. Acesso em 23/05/21.

GOY, R.C, et al. A review of the antimicrobial activity of chitosan, Associação Brasileira de Polímeros, EMBRAPA, 2009. Acesso em 26/05/21.

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